A frequência cardíaca máxima e as zonas ideais de frequência cardíaca são valores de referência importantes para um treinamento eficaz e seguro. Nossa calculadora o ajuda a determinar esses valores individuais com base em sua idade, sexo e peso. Use essas informações para otimizar seu treinamento e melhorar seu condicionamento físico de forma direcionada.
O cálculo da frequência cardíaca máxima é um aspecto importante do treinamento eficaz. Aqui estão os métodos mais comuns de cálculo:
Fórmulas para calcular sua frequência cardíaca máxima
Regra de ouro
O método mais simples, mas também o menos preciso, é a regra geral:
Frequência cardíaca máxima = 220 – idade
Essa fórmula fornece apenas uma estimativa aproximada e não leva em conta fatores individuais.
Fórmula de acordo com Sally Edwards
Essa fórmula leva em conta o gênero, a idade e o peso corporal e fornece resultados mais precisos:
Para mulheres: Frequência cardíaca máxima = 210 – (0,5 × idade) – (0,11 × peso corporal em kg)
Para homens: frequência cardíaca máxima = 214 – (0,5 × idade) – (0,11 × peso corporal em kg)
Fórmula de acordo com Winfried Spanaus
Essa fórmula foi desenvolvida para atletas bem treinados:
Para mulheres: Frequência cardíaca máxima = 226 – (0,9 × idade)
Para homens: frequência cardíaca máxima = 223 – (0,9 × idade)
Variabilidade individual
É importante observar que essas fórmulas fornecem apenas valores médios. A frequência cardíaca máxima real pode variar devido a vários fatores, como nível de condicionamento físico, genética e estado de saúde. Para uma determinação mais precisa, recomenda-se um teste de exercício supervisionado por um médico.
Perguntas frequentes:
O que é a frequência cardíaca máxima e como posso calculá-la?
A frequência cardíaca máxima é a frequência cardíaca mais alta que pode ser atingida em um esforço máximo. Uma estimativa aproximada é feita usando a fórmula: 220 – idade. Métodos mais precisos também levam em conta o gênero e o peso.
Qual é a diferença entre a frequência cardíaca de repouso e a frequência cardíaca de treinamento?
A frequência cardíaca em repouso é a frequência cardíaca em repouso total, geralmente pela manhã, após acordar. A frequência cardíaca de treinamento é o aumento da frequência cardíaca durante a atividade física e varia de acordo com a intensidade do treinamento.
O que significam as abreviações GA1, GA2 e EB no treinamento de resistência?
GA1 significa resistência básica 1 (60-75% da frequência cardíaca máxima), GA2 significa resistência básica 2 (75-85%) e EB significa zona de desenvolvimento (85-95%).
Qual é a faixa ideal de frequência cardíaca para a queima de gordura?
A faixa ideal para a queima de gordura geralmente está na faixa GA1, em torno de 60-70% da frequência cardíaca máxima. É nessa faixa que o corpo queima a maior porcentagem de gordura como fonte de energia.
Como posso determinar minhas zonas individuais de treinamento?
As zonas de treinamento individuais podem ser determinadas por meio de um teste de desempenho (por exemplo, teste de nível de lactato) ou por cálculo baseado na frequência cardíaca máxima e na frequência cardíaca em repouso.
O que é a fórmula de Karvonen e para que ela é usada?
A fórmula de Karvonen calcula a frequência cardíaca de treinamento com base na frequência cardíaca de repouso. Ela é usada para determinar zonas de treinamento individuais mais precisas.
Quais são os benefícios do treinamento por frequência cardíaca?
O treinamento por frequência cardíaca permite o controle preciso da intensidade do treinamento, evita o excesso ou a falta de esforço e ajuda a atingir as metas de treinamento com mais eficiência.
Com que frequência devo treinar na zona GA1?
O treinamento GA1 deve constituir a maior parte do treinamento de resistência, cerca de 70 a 80% do tempo de treinamento. Para iniciantes, recomenda-se 2 a 3 sessões por semana.
Qual é a diferença entre GA1 e GA2?
O GA1 é menos intenso (60-75% da frequência cardíaca máxima) e é usado para desenvolver a resistência básica. O GA2 é mais intenso (75-85%) e melhora o desempenho aeróbico.
Quando devo treinar na zona de desenvolvimento?
O treinamento EB (85-95% da frequência cardíaca máxima) deve ser usado com moderação, geralmente na fase pré-competição ou para melhorias específicas de desempenho. O treinamento EB também é conhecido como / treinamento WSA. WSA significa resistência específica para competições.
O que significa recom e quando essa área é importante?
Recom significa regeneração/compensação (50-60% da frequência cardíaca máxima). Essa faixa é importante para a recuperação ativa após sessões de treinamento intensivo ou competições.
Como posso melhorar minha frequência cardíaca em repouso?
O treinamento regular de resistência, o sono suficiente, uma dieta saudável e a redução do estresse podem diminuir e, portanto, melhorar a frequência cardíaca em repouso.
Quais fatores influenciam a frequência cardíaca durante o treinamento?
Os fatores que influenciam incluem idade, nível de condicionamento físico, temperatura ambiente, hidratação, estresse, cafeína e o tipo de atividade.
É perigoso se minha frequência cardíaca estiver muito alta durante o treinamento?
Os picos ocasionais de frequência cardíaca alta geralmente são inofensivos. Entretanto, uma frequência cardíaca permanentemente alta pode levar ao excesso de treinamento e a riscos à saúde. Se não tiver certeza, consulte um médico.
Qual é a precisão dos monitores de frequência cardíaca e dos rastreadores de condicionamento físico?
A precisão varia. As cintas peitorais geralmente são as mais precisas. Os sensores ópticos no pulso podem ser menos precisos durante exercícios vigorosos.
Por que a zona GA1 é tão importante para atletas de resistência?
O treinamento GA1 melhora a resistência aeróbica básica, promove a queima de gordura e permite longas sessões de treinamento sem sobrecarga.
O que acontece no corpo quando se treina em diferentes zonas de frequência cardíaca?
Em faixas baixas (GA1), a gordura é queimada principalmente. À medida que a intensidade aumenta, mais carboidratos são utilizados e a produção de energia anaeróbica aumenta.
Quanto tempo deve durar uma sessão de treinamento na faixa GA2?
As sessões de GA2 geralmente duram de 30 a 60 minutos, dependendo de sua condição e objetivo de treinamento.
Posso treinar com eficiência sem um monitor de frequência cardíaca?
Sim, você pode controlar a intensidade sem um monitor de frequência cardíaca por meio da experiência e da consciência corporal. A escala de Borg para avaliação subjetiva do estresse pode ser útil.
Quantas vezes por semana devo treinar nas diferentes zonas de frequência cardíaca?
Isso depende de suas metas individuais e da condição de treinamento. Uma combinação típica poderia ser: 2-3x GA1, 1-2x GA2, 1x EB ou intervalos e 1x recom por semana.
